28. Dezember 2021
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – in dieser Redewendung findet sich beinahe jede/r von uns wieder. Nicht ohne Grund, denn unser tägliches Handeln wird bis zu 50% durch Gewohnheiten bestimmt. Das ist auch gut so, denn Gewohnheiten erleichtern unser Leben, indem sie Handlungen automatisch ablaufen lassen. So müssen wir nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, ob morgens erst die Kaffeemaschine angeschmissen wird und dann die Zähne geschrubbt werden oder umgekehrt. Wir sparen dadurch also Zeit und Energie.
Besonders wenn es um unser Ernährungs- und Essverhalten geht, spielen Gewohnheiten eine sehr große Rolle. Gute Gewohnheiten können sehr hilfreich sein und unsere Gesundheit unterstützen, allerdings schleicht sich auch hin und wieder eine schlechte Angewohnheit in unseren Alltag ein. Diese abzulegen oder loszuwerden ist nicht immer ganz einfach. Meist fällt es uns leichter neue Gewohnheiten zu entwickeln, anstatt alte starre Muster zu durchbrechen.
Tägliche Ernährungsgewohnheiten für mehr Gesundheit
Ernährungsgewohnheiten bestimmen maßgeblich unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während schlechte Gewohnheiten wie hastiges Essen oder der Griff zu verarbeiteten Lebensmitteln sich negativ auswirken können, haben positive Routinen das Potenzial, unser Leben nachhaltig zu verbessern. Die gute Nachricht: Gewohnheiten lassen sich ändern – es braucht lediglich Bewusstsein, Geduld und regelmäßige Wiederholung. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es etwa 66 Tage dauert, bis eine neue Handlung zur automatischen Gewohnheit wird.
Der Schlüssel liegt darin, nicht zu versuchen, alle Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern. Wer sich zu viel vornimmt, scheitert häufig und fällt in alte Muster zurück. Stattdessen empfiehlt es sich, mit einer einzigen Gewohnheit zu beginnen und diese so lange zu praktizieren, bis sie sich natürlich anfühlt. Erst dann kommt die nächste Veränderung hinzu. Diese Schritt-für-Schritt-Methode mag langsamer erscheinen, führt aber zu dauerhaften Erfolgen.
Praktische Gewohnheiten für deinen Alltag
- Ein Glas Wasser am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen: Am besten handwarm und direkt nach dem Aufstehen, das bringt deine Verdauung in Schwung und gleichzeitig versorgst du den Körper mit Flüssigkeit. Über Nacht verliert der Körper durch Atmung und Schwitzen etwa 500 ml Flüssigkeit, die es morgens wieder aufzufüllen gilt.
- Frühstück nicht vergessen: Das Frühstück wird nicht umsonst als Sprungbrett in den Tag bezeichnet. Und wenn du dein Frühstück bereits am Vorabend zubereitest, kannst du morgens fünf Minuten länger schlummern. Ein nährstoffreiches Frühstück stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verhindert Heißhungerattacken am Vormittag.
- Bunt ist gesund: Gelbe Paprika, grüne Bohnen, Rote Bete, orangefarbener Kürbis – je bunter du isst, desto mehr Mikronährstoffe bekommt dein Körper. Ganz nach dem Motto: Eat the rainbow! Verschiedene Farben in Obst und Gemüse signalisieren unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und das Immunsystem stärken.
- Gut gekaut ist halb verdaut: Wer gründlich kaut, isst langsamer und insgesamt weniger. Zusätzlich wird die Produktion von Verdauungssäften angeregt und dadurch die Verdauung entlastet. Ernährungsexperten empfehlen, jeden Bissen mindestens 20-30 Mal zu kauen.
- Handy weg: Wer kennt sie nicht, die Mittagspause, in der schnell was gefuttert wird und nebenbei Social Media gecheckt wird. Dabei wird häufig mehr gegessen, als der Körper braucht. Versuch doch mal deine nächste Mahlzeit bewusst und ohne Ablenkung durch Musik, TV oder Handy zu essen.
Gesunde Gewohnheiten in der veganen Ernährung
Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, profitiert besonders von bewussten Ernährungsgewohnheiten. Die rein pflanzliche Ernährungsweise bringt zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, erfordert aber auch eine durchdachte Lebensmittelauswahl, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Routinen helfen dabei, die Ernährung vielfältig und ausgewogen zu gestalten, ohne täglich lange überlegen zu müssen.
Eine hilfreiche Gewohnheit ist beispielsweise die wöchentliche Essensplanung. Wer sich sonntags Zeit nimmt, um die Mahlzeiten der kommenden Woche grob zu planen, stellt sicher, dass alle wichtigen Lebensmittelgruppen regelmäßig auf dem Teller landen. Hülsenfrüfte für Proteine, Vollkornprodukte für Energie, dunkelgrünes Blattgemüse für Eisen und Calcium, Nüsse und Samen für gesunde Fette – durch Planung wird Vielfalt zur Selbstverständlichkeit. Mehr über die wichtigsten Nährstoffe erfährst du in unserem Artikel über die wichtigsten Nährstoffe der veganen Ernährung.
Auch die Integration von Vollgemüse-Produkten in den Speiseplan kann zu einer wertvollen Gewohnheit werden. Ob vegane Tortillas aus Roter Bete und Karotten zum Frühstück, Pizzaboden aus Gemüse am Abend oder vegane Aufstriche als Snack zwischendurch – diese Produkte liefern zusätzliche Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Weitere Informationen zu diesem wichtigen Thema findest du unter Ballaststoffe – alles andere als Ballast.
Meal Prep: Die Gewohnheit, die Zeit spart
Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, hat sich in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Ernährungsgewohnheiten entwickelt. Der Grund ist einfach: Wer vorausschauend kocht, spart Zeit, Geld und Stress. Statt täglich zu überlegen, was auf den Tisch kommt, und spontan zu ungesunden Optionen zu greifen, stehen bereits fertige oder halbfertige Mahlzeiten zur Verfügung. Diese Methode ist besonders wertvoll für alle, die einen vollen Terminkalender haben und dennoch gesund essen möchten.
Der klassische Meal-Prep-Tag ist für viele der Sonntag. An diesem Tag werden Grundzutaten vorbereitet: Hülsenfrüchte gekocht, Gemüse gewaschen und geschnitten, Getreide vorgekocht, Dressings und Aufstriche und Dips selbst gemacht. Diese Komponenten lassen sich dann während der Woche flexibel zu verschiedenen Gerichten kombinieren. Ein Vorrat an gekochten Linsen wird am Montag zum Salat, am Dienstag zur Bolognese und am Mittwoch zum Curry.
Besonders praktisch sind auch vorbereitete Wraps und Tortillas. Mit bunten Gemüse-Wraps lassen sich im Handumdrehen nahrhafte Mahlzeiten zaubern. Einfach mit vorbereiteten Zutaten füllen, einrollen und fertig ist das gesunde Mittagessen fürs Büro. In unserem Rezepte-Blog findest du zahlreiche Inspirationen für abwechslungsreiche Gerichte, von Crispy Cauliflower Tacos bis zum Crunch Wrap.
Gewohnheiten für einen gesunden Darm
Die Darmgesundheit steht in direktem Zusammenhang mit unseren Ernährungsgewohnheiten. Unser Verdauungssystem ist mehr als nur ein Nahrungsverwerter – es ist Heimat für Billionen von Bakterien, die unser Immunsystem beeinflussen, Vitamine produzieren und sogar unsere Stimmung mitbesteuern. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Gewohnheiten können wir unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen und dadurch unsere gesamte Gesundheit verbessern. Ausführliche Informationen findest du in unserem Guide In 6 Schritten zum gesunden Darm.
Eine der wichtigsten Gewohnheiten für die Darmgesundheit ist der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Ballaststoffe dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien und fördern eine gesunde Verdauung. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm – ein Wert, den viele Menschen nicht erreichen.
Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Kombucha können zur täglichen Routine gehören. Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die die Darmflora bereichern. Eine weitere wertvolle Gewohnheit ist ausreichendes Trinken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag unterstützen die Verdauung und sorgen dafür, dass Ballaststoffe ihre Arbeit optimal verrichten können. Wer zu wenig trinkt, riskiert trotz ballaststoffreicher Ernährung Verdauungsprobleme.
Achtsames Essen: Mehr als nur eine Modeerscheinung
Achtsames Essen, auch Mindful Eating genannt, bezeichnet die Praxis, Mahlzeiten mit voller Aufmerksamkeit und ohne Ablenkung zu genießen. Diese Gewohnheit steht im krassen Gegensatz zu unserem oft hektischen Essverhalten: Schnell am Schreibtisch etwas runterschlingen, dabei E-Mails checken oder vor dem Fernseher gedankenverloren eine ganze Chipstüte leeren. Solche Muster führen nicht nur zu Überessen, sondern rauben uns auch den Genuss und die Wertschätzung für unser Essen.
Achtsames Essen beginnt bereits beim Einkaufen und Kochen. Wer bewusst einkauft, hochwertige Zutaten auswählt und mit Sorgfalt zubereitet, entwickelt eine andere Beziehung zum Essen. Beim eigentlichen Essen geht es dann darum, alle Sinne einzusetzen: Wie sieht das Essen aus? Welche Aromen nehme ich wahr? Welche Texturen spüre ich beim Kauen? Diese Aufmerksamkeit verlangsamt automatisch das Esstempo und verbessert die Verdauung.
Ein weiterer Aspekt des achtsamen Essens ist das Erkennen von Hunger- und Sättigungssignalen. Viele Menschen haben verlernt, auf ihren Körper zu hören. Sie essen aus Gewohnheit zu festen Zeiten, aus Langeweile oder emotionalem Stress – nicht weil sie wirklich hungrig sind. Die Gewohnheit, vor jeder Mahlzeit kurz innezuhalten und sich zu fragen "Bin ich wirklich hungrig?" kann helfen, unnötige Kalorien zu vermeiden und ein natürlicheres Verhältnis zum Essen zu entwickeln.
Kleine Schritte, große Wirkung: So gelingt die Veränderung
Die Liste könnte beinahe endlos fortgesetzt werden, doch jetzt bist du an der Reihe. Welche der aufgezählten Ernährungsgewohnheiten sind bereits Teil deines täglichen Ernährungsverhaltens? Welche noch nicht? Der Weg zu gesünderen Gewohnheiten muss nicht kompliziert sein. Tatsächlich sind es oft die kleinsten Veränderungen, die langfristig die größte Wirkung zeigen. Das Geheimnis liegt nicht in radikalen Umstellungen, sondern in nachhaltigen, schrittweisen Anpassungen.
Beginne damit, dir eine konkrete, erreichbare Gewohnheit vorzunehmen. Statt zu sagen "Ich will gesünder essen", formuliere es spezifisch: "Ich trinke jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser" oder "Ich esse zu jeder Hauptmahlzeit mindestens drei verschiedene Gemüsesorten". Je konkreter das Ziel, desto leichter lässt es sich umsetzen. Verknüpfe die neue Gewohnheit am besten mit einer bestehenden Routine – das nennt sich Habit Stacking. Zum Beispiel: Direkt nach dem Zähneputzen ein Glas Wasser trinken.
Sei geduldig mit dir selbst. Rückschläge gehören zum Prozess dazu und bedeuten nicht, dass du gescheitert bist. Wer einen Tag seine neue Gewohnheit nicht umsetzt, kann am nächsten Tag einfach weitermachen. Wichtig ist die langfristige Richtung, nicht die tägliche Perfektion. Versuch doch mal, diese bewusst in deinen Tag einzubauen und durch regelmäßige Wiederholung zu festigen. Mach aus einem Gewohnheitstier ein voll gesundes Gewohnheitstier!
Für weitere Inspiration und praktische Tipps schau gerne in unseren weiteren Artikeln vorbei. Besonders spannend sind auch unsere Beiträge zu Feminine Food – Wie Ernährung deinen Zyklus beeinflusst, die zeigen, wie gezielte Ernährungsgewohnheiten zu verschiedenen Zyklusphasen das Wohlbefinden steigern können. Entdecke auch unsere vielfältigen Vollgemüse-Produkte, die dir helfen, gesunde Gewohnheiten spielend leicht in deinen Alltag zu integrieren.
Zu unseren Tortillas
Entdecke unsere veganen Tortillas aus Vollgemüse und mach gesunde Ernährung zur leckeren Gewohnheit. Mit Produkten aus Roter Bete, Karotten und anderen bunten Gemüsesorten wird jede Mahlzeit zu einem nährstoffreichen Erlebnis.