Feminine Food: Wie Ernährung deinen Zyklus beeinflusst Teil 1

„Schon wieder?!“ Ein Gedanke, den viele Menstruierende nur zu gut kennen, wenn die Periode einsetzt. Ein willkommener Gast ist die monatliche Blutung dabei selten. Was vielen jedoch nicht bewusst ist: Hinter dem weiblichen Zyklus steckt viel mehr als fiese Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen und üble Laune. Hier erfährst du, in welche Phasen der Zyklus eingeteilt wird und welche Rolle deine Ernährung dabei spielt. Du darfst gespannt sein!

1. Menstruationsphase

(1. bis 4. Zyklustag)

Mit dem Einsetzen der Menstruation beginnt ein neuer Zyklus. Die Bildung des Hormons Progesteron wird eingestellt, da sich keine Eizelle in der Gebärmutter eingenistet hat. Daraufhin wird die Gebärmutterschleimhaut weniger durchblutet und schließlich durch Kontraktionen abgestoßen, die wir als Krämpfe wahrnehmen. Das kann zu unterschiedlich ausgeprägten Regelschmerzen führen.

Zyklus-Food

Während der Menstruationsphase kämpft dein Körper nicht nur mit einem hormonellen Ungleichgewicht, sondern auch mit Unterleibsschmerzen, Krämpfen oder Migräne. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kannst du ihn dabei unterstützen und versorgst ihn mit den wichtigsten Nährstoffen:

• Eisen, um den Verlust durch die Blutung auszugleichen: Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Hirse, Rote Bete (Tortilla und Aufstrich), Linsen, Leinsamen, Kürbiskerne, Petersilie
• Vitamin C unterstützt die Eisen-Aufnahme: Petersilie, Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren
• Ungesättigte Fette: Oliven(-öl), Leinsamen(-öl), Rapsöl, Walnuss(-öl), Nüsse und Saaten, Avocado, fettreicher Seefisch (z.B. Lachs)
• Vitamin A unterstützt die Leber bei der Hormonverarbeitung während der Periode: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, rote Paprika, Aprikosen, Mango
• Magnesium gegen Bauchkrämpfe: Kürbiskerne, Rohkakao, Cashews, Haselnüsse, Weizenkleie, Sesam, Banane
• Außerdem gut für dich, wenn du unter Blähungen und Verdauungsproblemen leidest: leicht verdauliche Lebensmittel, z.B. Kartoffeln, gedünstetes Gemüse, Haferflocken

Beetgold-Rezeptidee: Wie wäre es mit Kürbis-Wraps zum Abendessen? Der Rote Bete Tortilla versorgt dich mit viel Eisen, das Kürbisfleisch mit Vitamin A und die Kürbiskerne liefern eine Extraportion Magnesium! Anstatt Kürbis kann auch Süßkartoffel verwendet werden.

2. Follikelphase

(5. bis 14. Zyklustag)

Diese Phase wird auch Aufbauphase genannt. Ausgelöst durch das follikelstimulierende Hormon (FSH) reift im Eierstock ein Follikel heran – in ihm befindet sich die noch unreife Eizelle. Der Follikel sorgt für einen Anstieg der Östrogenbildung, wodurch die Gebärmutterschleimhaut wieder besser durchblutet und aufgebaut wird.

Zyklus-Food

Während der Follikelphase benötigt dein Körper viel Energie, denn er bereitet sich auf den nächsten Eisprung und damit auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das ist anstrengend für ihn und deshalb sind nährstoffreiche und energieliefernde Nahrungsmittel jetzt besonders wichtig:

• Hülsenfrüchte als Proteinlieferant: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen
• Nüsse und Samen als Power-Food: Cashews, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse
• Getreide als wichtige Kohlenhydrat- und Energiequelle: Dinkel, Hafer, Amaranth, Quinoa
• Gemüse als Nährstoff-Bombe: Pilze, Brokkoli, Lauchzwiebel, grünes Blattgemüse, Paprika, Zucchini, Tomaten
• Sekundäre Pflanzenstoffe mit hormonausgleichender Wirkung: Granatapfel, Ingwer, Kichererbsen, Kürbiskerne
• Außerdem gut für dich: Rohkakao, Rosmarin, Kurkuma, Basilikum

Beetgold-Rezeptidee: Mit dem Rezept für Tortillas mit Tempeh Mediterran versorgst du deinen Körper mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Perfekt für die Follikelphase!

3. Ovulationsphase

(12. bis 14. Zyklustag)

Die Mitte deines Zyklus ist nun erreicht und damit auch der Eisprung (Ovulation). Während der Östrogenspiegel sinkt, wird die Produktion des follikelstimulierenden Hormons (FSH) und des Luteinisierenden Hormons (LH) angekurbelt. Am Höhepunkt angelangt wird der Eisprung ausgelöst, das heißt die herangereifte Eizelle verlässt den Eierstock und wandert in die Gebärmutter. Dort bleiben ihr etwa 24 Stunden, um befruchtet zu werden, ansonsten stirbt sie ab.

Zyklus-Food

In dieser Phase liegt der Fokus vor allem auf ballaststoffreichen Lebensmitteln, die im besten Fall eine Extraportion Antioxidantien liefern:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen
• Gemüse: grünes Blattgemüse, Paprika, Schnittlauch
• Außerdem gut für dich: Beeren, Nüsse, hochwertige Öle

Beetgold-Rezeptidee: Probier doch mal die voll leckeren Volllgemüse Häppchen. Kichererbsen versorgen dich mit wertvollem Protein und Ballaststoffen, Paprika mit vielen Mikronährstoffen und die Avocado liefert dir hochwertige Fette.

4. Lutealphase

(15. bis 28. Zyklustag)

Die letzte Zyklusphase wird auch Sekretionsphase genannt und dauert bis zur nächsten Menstruation. Was zunächst die Eizelle war, reift nun zum Gelbkörper heran. Gleichzeitig steigt der Progesteronspiegel an, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut verdickt und Nährstoffe anreichert. Die Einnistung der befruchteten Eizelle wird also optimal vorbereitet. Bleibt die Befruchtung jedoch aus, bilden sich sowohl der Gelbkörper als auch die Gebärmutterschleimhaut zurück. Anschließend wird die Schleimhaut aufgrund mangelnder Nährstoffversorgung abgestoßen – die Menstruation setzt ein.

Zyklus-Food

Ein gesteigerter Appetit und Gelüste auf bestimmte Lebensmittel sind in der zweiten Zyklushälfte keine Seltenheit. Schokolade und Co. sorgen allerdings nur für kurze Glücksmomente. Versuche stattdessen dein Wohlbefinden mit folgenden Nährstoffen zu steigern:

• B-Vitamine als Stimmungsmacher, denn sie unterstützen die Produktion von Serotonin und Dopamin: Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Walnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Bananen, Spinat
• Magnesium zur Vorsorge für die anschließende Menstruation: Vollkorngetreide, Rohkakao, Datteln, Banane, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Cashews
• Eisen: Rote Bete, Fenchel, Quinoa, Hirse, Amaranth
• Vitamin E: Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne
• Sekundäre Pflanzenstoffe mit progesteronähnlicher Wirkung: Bananen, Datteln, Feigen, Fenchel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Zimt

Beetgold-Rezeptidee: Das Bananen Sushi mit Schokoladensauce ist der perfekte Snack, um den Heißhunger auf Süßkram zu umgehen. Rote Bete aus dem Tortilla-Fladen sorgt für Eisen, die Banane für Magnesium und B-Vitamine und die Zartbitter-Schoki ebenfalls für Magnesium – und natürlich für den süßen Genussmoment!

Du bist überrascht, wie sehr sich der weibliche Zyklus und die Ernährung gegenseitig beeinflussen? Dann bleib gespannt. Im zweiten Teil zum Thema Feminine Food erfährst du mehr zur Thematik. Dabei geht es unter anderem um Lebensmittel, die sich negativ auf deinen Zyklus auswirken können und unterstützende Frauenkräuter.