Die 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung

In unserer Ernährung gibt es verschiedene Gruppen von Nahrungsmitteln – fünf davon bilden die Basis einer gesunden veganen Ernährung: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse und Samen. Laut verschiedenen Experten sollten diese fünf Gruppen sogar die Grundlage für jede Ernährungsform bilden, egal ob mit oder ohne tierische Produkte. Warum diese Gruppen so wichtig sind und wie du sie im Alltag einbauen kannst, erfährst du hier.

1. Vollkorngetreide

• Liefert dir: Protein, Eisen, Zink, Magnesium, Ballaststoffe
• Versorgen dich zudem mit komplexen Kohlenhydraten, die dich gut und lange sättigen.
• Lassen sich gut lagern und sind vielfältig einsetzbar.
• Tipp bei Mehl: Je höher der Ausmahlgrad, desto näher an Vollkorn und desto mehr Nährstoffe sind enthalten. Beispielsweise bedeutet Type 1050, dass auf 100 g Mehl 1050 mg Mineralstoffe enthalten sind.
• Beispiele: Hafer, Hirse, Naturreis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Vollkornbrot, Vollkornpasta

2. Hülsenfrüchte

• Liefern dir: Protein, komplexe Kohlenhydrate, Eisen, Zink, Folsäure, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
• Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen: Teste am besten deine individuelle Verträglichkeit aus und steigere die Menge schrittweise. Achte außerdem auf eine korrekte Zubereitung. Dadurch wird ein Großteil der blähenden Stoffe abgebaut. Vorheriges Einweichen oder Keimen verbessern ebenfalls die Verträglichkeit.
• Getrocknet vs. Konserve/Glas: Dosenprodukte enthalten etwas weniger Nährstoffe, sind aber unschlagbar, wenn’s schnell gehen muss. Am besten beides im Vorratsschrank lagern.
• Beispiele: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen (Edamame), Lupinen, Zuckerschoten

3. Gemüse

• So viel frisches Gemüse wie nur möglich, mindesten 3 Portionen pro Tag.
• Sowohl Rohkost als auch gekochte Lebensmittel, Hauptsache abwechslungsreich und bunt.
• Eat your Greens: Lege den Fokus auf dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Feldsalat), Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Kohl, Rucola) und Zwiebelgewächse (z.B. Bärlauch, Knoblauch, Zwiebeln). Sie liefern dir extra viele Nähstoffe.
• Versuche bei Mittag- und Abendessen deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Salat eignet sich dabei wunderbar als Ergänzung zu gemüsearmen Gerichten.
• Liefert dir: Vitamine und Mineralstoffe je nach Sorte, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe

4. Obst

• Täglich 2 Portionen, möglichst frisch und unverarbeitet.
• Auch hier gilt: bunt ist gesund. Besonders wertvoll sind Beeren, da sie eine Extraportion Antioxidantien enthalten.
• Trockenfrüchte eignen sich gut auf Vorrat und für unterwegs, enthalten aber meist mehr Zucker als frisches Obst. Orientiere dich ganz einfach an der Menge, die du essen würdest, wenn das Obst frisch wäre.
• Smoothies können hin und wieder zum Obstverzehr beitragen, aber am besten verzehrst du Früchte im Ganzen. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen Nährstoffe verloren. Dasselbe gilt auch für Fruchtsäfte.
• Liefert dir: Vitamine und Mineralstoffe je nach Sorte, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe

5. Nüsse und Samen

• Volle Power durch gesunde Fette und Proteine, am besten täglich in den Speiseplan einbauen.
• Liefern dir: Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Eisen, Zink, Calcium, Magnesium, Ballaststoffe
• Walnüsse und Leinsamen verdienen besondere Aufmerksamkeit: Sie glänzen mit einer äußerst guten Zusammensetzung der Fettsäuren inklusive Omega-3-Fettsäuren und können gleichzeitig regional gekauft werden.
• Nüsse eignen sich wunderbar als Snack zwischendurch oder wenn der Heißhunger kommt, egal ob unterwegs oder am Schreibtisch.
• Beispiele: Walnüsse, Leinsamen, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kürbiskerne, Nussmuse

Mit diesen 5 Lebensmittelgruppen hast du bereits eine vollgute Grundlage für eine vegane Ernährungsweise. Achtest du zusätzlich noch auf regionale und saisonale Produkte, kommt die Abwechslung von ganz allein.

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